ストレスに強くなる運動習慣

運動習慣は体の健康だけでなく、心の健康を増進してくれます。

一人一人気分転換の方法は様々だと思います。

人と話すことが好きな人、音楽を聴くことや家でゆっくりすることが好きな人など様々だと思います。

私はというと、もっぱら体を動かすことで気分転換などを行なってきました。今回は運動をすることが精神に与えるメリットについて述べていきたいと思います。

お勧めは軽いランニング

ストレスに強くなるためにお勧めの運動は軽いランニングです。

マラソンのように長距離を走るのではなく、またウォーキングよりもやや心拍数を上げる程度の強度で行うのがコツで時間は20〜30分以内で行うようにしましょう。

なぜ軽いランニングが良いかというと、実際にランニングという負荷をかけることとでそれがストレスとなりストレスホルモンのコルチゾールが分泌されますが、ランニングを続けることで同じ負荷を与えたときの分泌量が減り、尚且つ運動をやめた後正常なコルチゾール値に戻るまでが早くなります。

これにより、実際に職場などでストレスを受けた際に心拍数が上がったときにもコルチゾールの分泌量が減り、正常に戻す機能が上がります。

その結果文字通りストレス耐性が上がります。

また、GABAというストレス状態において脳の興奮を落ち着かせて鎮静させる物質がありますが、このGABAも有酸素運動をすることで活性化します。このGABAが活性化すると、お酒を飲んだ時や抗不安薬を飲んだ時と同じようにストレスを和らげてくれます。

このGABAの活性に関しても、ウォーキングよりもランニングやサイクリング等のやや強度のある運動のほうが効果性が高くなります。

ウォーキングは確かに気分転換や、ストレスの発散には適していますし、健康増進のためにとても良い運動です。しかし、負荷が軽いためストレス耐性をつける意味では負荷が足りません。

また、より長距離を走ったり、スピードを上げてかなり強めの負荷をかけることでエンドルフィンが放出されてハイになり、ストレスが解消されます。しかし、長距離走は心臓への負荷が高く、ストレスを解消するのと引き換えに寿命を縮める恐れがあります。

私は学生時代に体育会系のバスケットボール部に所属していまして、実際に経験していますが、適度な運動は肉体と精神の傾向を向上させますが、運動のやりすぎは確実に逆効果になります。

証拠にプロスポーツ選手は一般の人に比べると短命です。

また、心臓が生涯で打てる心拍数は限界があります。

プロを目指しているのではなく、ストレス耐性を付けるためや、健康増進のための運動は適度に留めておくのが基本です。

筋トレでテストステロンを向上させる

やや男性寄りの話になりますが、男性ホルモンであるテストステロンを向上させることで気分の安定を図ることができます。

男性が落ち込みやすかったり、不安になってしまう時はおそらくこのテストステロンの分泌が下がっている時が多いと思います。

現代の便利な世の中で、スマホ一つで多くのことが完結してしまうと体を動かす機会が減ってしまい結果テストステロンの減少につながります。

男性であればこのホルモンをある程度高く保っておくことで、本当にメンタルが強くなるので、落ち込みがちな人はおそらく一般男性より生活習慣等が原因でテストステロンが下がっている可能性が高いです。

それほどまでに強力なホルモンなので是非向上させてみてください。

テストステロンを向上させるためには、何といっても無酸素運動が重要で、筋トレをするのが最も一般的です。

特にお尻、胸、太もも、背中は筋肉量が大きいので筋トレの量に対して効率よくテストステロンが向上するのでオススメです。

筋トレというと、多くの人は割れた腹筋を目指して腹筋を重点的にやってしまいますが、お腹の筋肉量は胸や太もも、背中と比べると多くありません。ですので、腹筋だけでなくこれらの筋肉もバランス良く鍛えることが大切です。

また筋トレに対してもやり過ぎはマイナスに働きます。

長くても1時間以内にトレーニングを終えるようにしましょう。

1時間以上のトレーニングは、健康上悪影響があるだけでなくテストステロンも減ってしまいます。

また毎日筋トレをしても、回復時間が取れず効率が悪くなってしまいます。週に2〜3回程度にしておいて、間を開けるのがコツです。

自然の中をウォーキングする

何といっても運動の基本中の基本はウォーキングです。

何といってもウォーキングには悪影響がなく、プラスしかありません。

前記の通り、運動のやり過ぎにはネガティブな影響があります。特に運動習慣がない人や、昔バリバリにやっていたけど今は全く運動してない人が、いきなりやり始めると怪我や動悸や色々注意すべき点があります。

その点ウォーキングは誰でもできて、負担が少なく、精神的な健康に良い運動だと言えます。

ストレス耐性を付けるといった意味では、ランニングなど少し高い強度のスポーツをすることが重要ですが、運動習慣のない人や、日々忙しくて疲れている人はまずウォーキングから始めて、体が慣れてきたところで少し負荷を上げましょう。

加えて歩く場所も大事にしましょう。

視覚や空気、騒音などもストレスに影響します。

コンクリートに囲まれた視界を遮るものの多い空間で、また車などの騒音にあふれ、空気の悪い空間では逆にストレスが溜まってしまいます。

逆に、自然の中を歩くだけでストレス値は一気に減少します。

お勧めは緑の多い公園や、自分が美しいと感じる街を歩くことです。

適度に日光を浴びることは、精神衛生上とても大切です。

ウォーキングなどのリズム運動をすることや、外に出てリズム運動をすることはどちらもセロトニンという精神を安定させる物質を活性化することにつながります。

まとめ

ストレス耐性を強化するために、まずはウォーキングなどの軽めの運動を始めて、慣れてきたら適度に強度を上げることです。

そして精神や肉体の健康のためには、強度を上げ過ぎないことが重要です。

男性であれば、筋トレをすることでよりテストステロンを分泌させストレスに強い体を作ることができます。ここでも重要なのはやり過ぎないことです。1日1時間以内にして、尚且つ週3日以内にすることが重要です。

ストレス耐性のためには、たまには外に出ましょう。

自然を感じたり、適度に日光を浴びることは精神を健康にしてくれます。